Как почувствовать себя в безопасности: возвращаем внутреннюю опору

В эпоху информационной перегрузки и социальной нестабильности чувство безопасности становится базовой необходимостью, без которой невозможно ни развитие, ни даже простое поддержание психического здоровья. Мы привыкли искать опору вовне, забывая, что главный «центр управления полётами» находится внутри нас. Эта статья — практическое руководство по возвращению себе состояния базовой безопасности через осознанную работу с телом, разумом и окружением.

Что такое базовая безопасность

С точки зрения психологии и нейрофизиологии, базовая безопасность — это не отсутствие угроз как таковых, а уверенность нервной системы в собственной способности справиться с ними. Это состояние, при котором человек воспринимает мир как предсказуемый и доброжелательный. В себе же он ощущает способность влиять на обстоятельства, а не быть их жертвой.

Согласно стандартам Международной классификации болезней (МКБ-11), способность чувствовать себя в безопасности напрямую связана с тем, насколько хорошо человек может адаптироваться к разным ситуациям. Без этого активируются механизмы хронического стресса, что приводит к постепенному истощению ресурсов организма. Ведь он вынужден работать с перегрузками,в нестандартном для себя режиме. По сути, чувство базовой безопасности — это режим покоя вегетативной нервной системы. В таком состоянии у человека формируется тяга и возможности к творчеству, проявлению эмпатии и выстраиванию здоровых социальных связей.

Почему пропадает чувство безопасности

Ощущение безопасности — это не что-то данное нам от рождения и свойственное по умолчанию. Учёные определяют его как относящееся к динамической категории чувств. Оно может нарушаться под влиянием внешних факторов или из-за внутренних сбоев организма.

Современные исследования в области соматической психологии выделяют несколько основных причин утраты внутренней опоры:

1. Накопленные травмы. События, которые нервная система не смогла проработать, остаются внутри нас в виде «замороженных» паттернов напряжения. Даже когда реальная опасность миновала, тело продолжает ощущать потенциальную опасность. Это заставляет нас жить в режиме повышенной бдительности.
2. Нарушение связи с телом. Когда человек слишком много надумывает и не прислушивается к своему телу (это называется диссоциацией), он перестаёт замечать первые признаки дискомфорта. Обычно индивид либо не придаёт им значения, либо вообще их игнорирует.
3. Информационный хаос. Беспорядочный поток пугающих новостей перегружает мозг, из-за чего возникает ощущение полной неопределённости.
4. Размытые границы. В ситуациях, когда личные границы систематически нарушают на работе, в семье или кругу общения, исчезает базовое ощущение контроля. Организм начинает испытывать перманентный стресс из-за невозможности обеспечить «неприкосновенность» собственных мыслей, идей, интересов и убеждений.

В современном мире эти причины зачастую работают в комплексе, что повышает уровень негативного воздействия и вероятность возникновения стрессовых ситуаций.

Как обрести и вернуть чувство безопасности: рабочие способы

Восстановление опоры — это процесс «переучивания» нервной системы. Он, хоть и требует времени и определённых усилий, доступен каждому. Рассмотрим наиболее эффективные методики, признанные в психотерапевтическом сообществе.

Телесные практики и «заземление»

Первый шаг к безопасности — «возвращение в тело». Человек попросту не способен чувствовать себя в безопасности, если постоянно тревожится из-за мыслей о прошлом или будущем. Необходимо сосредоточиться на осознании текущего момента — «здесь и сейчас».

Простая практика «5—4—3—2—1»:

• Назовите про себя или вслух 5 предметов, которые вы видите вокруг.
• Сосредоточьтесь на 4 прикосновениях. Например, почувствуйте ткань одежды на своём теле и то, как стопы стоят на полу.
• Услышьте 3 звука вокруг.
• Ощутите 2 запаха вокруг.
• Почувствуйте 1 вкус или совершите глотательное движение.

Это упражнение помогает включить ту часть нервной системы, которая отвечает за спокойствие. Когда вы регулярно (лучше 1–2 раза в день) пробегаете вниманием по всему телу (снизу вверх), вы восстанавливаете нарушенную связь между мозгом и телом.

Упражнение «Безопасное место»

Это известный способ, который используют в методе EMDR, — психотерапия с движениями глаз. Он помогает человеку успокоиться и стабилизировать своё состояние.

Алгоритм:

1. Вообразите место, где вы чувствовали себя в полной безопасности. Это может быть лес, бабушкин дом из детства, пляж или абстрактное пространство, например, из любимой книги.
2. Войдите в этот образ. Изучите детали «вокруг» — планировку, предметы и мебель, природу, всё, что вас окружает.
3. К зрительному воображению постепенно добавляйте и другие чувства: звуки — пение птиц, шум машин, звук радиоприёмника; тактильные ощущения — тепло, ветер, солнечные лучи; запахи — ароматы цветов, еды и т.д, 
4. Подключите телесные ощущения. Осознайте, как именно расположено ваше тело? Что вы чувствуете в мышцах? Попытайтесь максимально расслабиться, приняв удобную позу.
5. Придумайте «якорь» — жест, слово или предмет, которые будут прочно ассоциироваться с этим местом и переживаемыми ощущениями. С тренировками с его помощью вы научитесь мгновенно вызывать образ «безопасного места» в моменты стресса.

Если при попытке «войти в безопасное место» нарастает тревога, возможно, доступ блокирует психологическая травма. В этом случае рекомендуется работа с психологом.

Работа с личными границами

Не менее важно уметь осознавать и отстаивать личные границы. Для этого необходимо научиться чётко понимать, «где заканчиваюсь я и начинается другой». Не менее важно уметь продемонстрировать это понимание окружающим.

Работа с границами включает три этапа:

1. Обратите внимание на сигналы вашего тела в моменты дискомфорта. Сжатие в груди, напряжение в плечах, стремление ссутулиться — это первый индикатор нарушения границы.
2. Учитесь говорить «нет» или «стоп» без излишней агрессии и без извинений. Просто «нет» — объяснять почему, вы никому не должны.
3. Будьте готовы ответить, если кто-то нарушит ваши «красные линии». Не обязательно при этом проявлять агрессию. Вы просто можете прекратить разговор, повесить трубку, уйти.

Информационная гигиена

Психика человека не предназначена для круглосуточного проживания чужих (да и своих, если честно) проблем. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, в кризисных ситуациях важно соблюдать «информационный режим». Ограничьте время потребления новостей 15–30 минутами в сутки. Доверяйте только проверенным источникам. Исключите потребление контента «в фоновом режиме». Мозг не различает фоновый шум и реальную угрозу, постоянно находясь в состоянии напряжения.

Поиск внешней опоры: окружение и природа

Человек — существо биосоциальное. Поэтому для комфортного состояния ему важен контакт с природой и другими людьми. Выделяйте время (хотя бы час в неделю), чтобы побыть наедине с природой: пройтись по земле босиком, посидеть на берегу реки, просто прогуляться в парке. Круг общения же ограничьте доброжелательными и надёжными людьми, которые не требуют от вас чего-то сверх того, что дают сами.

Материалы по теме

23.03, 12:00

Чёрная вдова: кого и за что так называют (и при чём тут проклятия, карма и психология)

Есть женщины, которых сама судьба словно испытывает на прочность. Одни теряют мужей при загадочных обстоятельствах и становятся героинями шоу вроде «Битвы экстрасенсов», чтобы разобраться, что с ними не так. Другие сознательно переходят...

Новости

Как почувствовать себя в безопасности в отношениях

Наиболее уязвимым пространством для многих становятся именно близкие отношения. Парадокс в том, что чувство безопасности в паре возникает не тогда, когда конфликты отсутствуют, а тогда, когда есть уверенность в том, что конфликт не разрушит связь. Старайтесь стать для партнёра предсказуемым. Даже если вы не согласны с ним, ваша реакция не должна быть агрессивной и абьюзивной. Скорее всего, партнёр ответит вам тем же. В идеале должна сложиться ситуация, в которой каждый может сказать «Мне страшно», «Мне больно» или «Я ошибаюсь» без риска быть высмеянным и непонятым. Если же недопонимание всё же возникает, важно поговорить об этом, чтобы не просто найти выход из ситуации, но и не допустить возникновение подобных ситуаций в будущем.

FAQ

Список используемых источников:

1. World Health Orga­ni­za­tion. (2020). “Doing what mat­ters in times of stress: An illus­trat­ed guide”. WHO Region­al Office for Europe. (Документ содержит протоколы заземления и управления стрессом, одобренные ВОЗ).
2. Amer­i­can Psy­chi­atric Asso­ci­a­tion. (2022). “Diag­nos­tic and Sta­tis­ti­cal Man­u­al of Men­tal Dis­or­ders, Fifth Edi­tion, Text Revi­sion (DSM-5-TR)”. Wash­ing­ton, D.C.: Amer­i­can Psy­chi­atric Pub­lish­ing. (Использован раздел «Тревожные расстройства» и критерии оценки адаптивного функционирования).
3. Levine, P. A. (2010). “In an Unspo­ken Voice: How the Body Releas­es Trau­ma and Restores Good­ness”. Berke­ley, CA: North Atlantic Books. (Первичный источник по соматическому опыту (Somat­ic Expe­ri­enc­ing) и теории заземления).