Полезные смузи прочно захватили нишу правильного питания по утрам. Считается, что жидкий завтрак — это быстро, полезно и современно. Но не смузи единым, как говорится. Классическая яичница, омлет или тарелка овсянки запускают выработку гормонов радости не хуже новомодных завтраков, помогая забыть об утреннем раздрае.
Завтрак съешь сам
Первый приём пищи настраивает организм на предстоящий день. Недавно учёные из Гонконга, проанализировав данные более трёх тысяч молодых людей, обнаружили прямую связь между регулярным пропуском утренней еды и риском развития депрессии. Исследование также показало, что те, кто пренебрегает завтраком, чаще жалуются на апатию, низкую продуктивность и потерю самоконтроля.
Не менее важен выбор продуктов для завтрака. Если начать день с булки или сладкой каши из пакетика, активируется парасимпатическая нервная система — та самая, что отвечает за режим «отдыхай и переваривай». Это вызывает расслабление и сонливость. Зато богатый белками и сложными углеводами завтрак активирует симпатическую систему, настраивая организм на активную деятельность и концентрацию.
Важно и время завтрака. Китайские учёные недавно выяснили, что завтрак после 9 утра увеличивает риск депрессии на 73%, а тревожности — на 79%. Это лишний раз подтверждает: важно не только то, что человек ест, но и когда он это делает.
Какая еда усиливает выработку серотонина
Эффективность завтрака зависит от его способности стимулировать выработку ключевых нейромедиаторов. Главный герой здесь — серотонин, гормон радости и хорошего настроения. Для его синтеза организму необходима аминокислота триптофан, которая содержится в белковых продуктах. Но чтобы триптофан беспрепятственно достиг мозга, нужны сложные углеводы.
Идеальный завтрак должен включать яйца, которые богаты триптофаном и витаминами группы B, важными для нервной системы. Следующий незаменимый компонент — сыр, также являющийся поставщиком триптофана. Можно упомянуть ещё авокадо, которое содержит полезные жиры и магний, необходимый для нормальной работы нервной системы в условиях стресса. Что касается углеводов, предпочтение лучше отдавать овсянке и бананам. Овсянка дарит длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии, а бананы богаты не только триптофаном, но и витамином B6, который нужен для превращения аминокислоты в серотонин.
Три жизнеутверждающих рецепта
Чтобы сделать науку вкусной, достаточно освоить три простых рецепта.
Начнём с яичницы с авокадо — настоящего энергетического дуэта. Яйца обеспечивают организм белком и триптофаном, а авокадо добавляет полезные мононенасыщенные жиры и калий, которые поддерживают сердце и нервную систему. Достаточно размять мякоть половины спелого авокадо вилкой, выложить её на тост из цельнозернового хлеба, а сверху аккуратно поместить яйцо пашот или просто поджаренную яичницу. Готовить можно на топлёном масле гхи, а сверху приправить свежемолотым перцем.
Следующее блюдо — борано. Это неаполитанский омлет с сыром, название которого переводится как «доброе утро». Для его приготовления достаточно взбить два яйца с небольшим количеством молока, щепоткой соли и перца. На сковороде обжарить ломтик сыра (проволоне, моцареллу или любой другой полутвёрдый сорт). Когда сыр начнёт плавиться, залить его яичной смесью и жарить до готовности. Белок яиц и кальций из сыра дарят отличное настроение, а жиры долго поддерживают ощущение сытости.
Третий рецепт — овсянка с бананом. Это классика для тех, кто хочет получить заряд «медленной» энергии. Сварить полстакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) на молоке или воде. В готовую кашу нарезать спелый банан, добавить горсть грецких орехов и, если хочется побаловать себя, пару кусочков тёмного шоколада с содержанием какао от 70%. Банан обеспечит организм триптофаном и калием, орехи — полезными жирами, а шоколад взбодрит.
Маленькие хитрости отличного завтрака
Важно поедать приготовленные вкусности правильно. Лучше завтракать у окна или на солнечной веранде. Утренние солнечные лучи подавляют выработку мелатонина (гормона сна) и запускают синтез серотонина. Завтрак, съеденный за столом, в спокойной обстановке, усваивается лучше, чем перекус на бегу или бездумное заталкивание пищи перед компьютером.
Другая маленькая хитрость для отличного завтрака — правильный цвет посуды. Психологи утверждают, что тёплые цвета — красный, жёлтый, оранжевый — стимулируют аппетит и поднимают настроение. Жёлтая тарелка, в частности, заряжает энергией и делает завтрак более радостным. Тёмная посуда, напротив, может создавать напряжение и повышать тревожность.
И совет на закуску. Добавьте в тарелку красные ягоды, зелень, жёлтый перец — яркие акценты мозг автоматически считает более вкусными и полезными. А яичница в форме сердечка или овсянка, на которой орехи выложены в виде смайлика, превращают обычный завтрак в маленький ритуал заботы о себе.
Комментарии