Часто конфликт не говорит о том, что отношения рушатся, а помогает вытащить наружу то, что годами скрывалось за вежливыми улыбками и невысказанными обидами. Пары, которые никогда не ссорятся, зачастую расстаются быстрее и болезненнее, чем те, кто умеет спорить. Но можно ли ругаться так, чтобы после ссоры не хотелось собрать чемоданы?
Не копите обиды и раздражение
Всё начинается задолго до самой ссоры с привычки проглатывать раздражение и копить обиды. Учитесь выражать недовольство сразу и говорите конкретно. Американский психолог Хаим Гинотт ещё полвека назад предложил простую формулу XYZ, которая поможет не копить обиды.
Расшифровывается формула так: когда произошло X, я почувствовал Y, и мне хотелось бы Z. Например: «Когда ты ушёл к друзьям, а я осталась разбираться с родителями, я почувствовала себя брошенной. В следующий раз мне хотелось бы, чтобы ты остался». Разница между этой фразой и привычным «ты эгоист, думаешь только о себе» огромна. Первая позволяет начать разговор. Вторая лишает любой возможности для диалога.
Очень часто, когда люди решаются сказать о недовольстве, они останавливаются на середине: «Я сказал, что меня это не устраивает, пусть сам разбирается». Но за претензией должна идти просьба. Иначе провинившемуся непонятно, что делать.
Выбирайте правильное время
Если обида всё-таки накопилась и разговор неизбежен, нужно выбрать подходящий момент. Специалисты по семейной терапии не советуют выяснять отношения перед сном или на голодный желудок. Уставшие и измотанные люди часто говорят то, о чём жалеют, и всё услышанное подкрепляют собственными страхами.
Психологи советуют начинать разговор только тогда, когда оба более или менее спокойны и у них есть время, чтобы обсудить всё без спешки. Если сейчас три часа ночи и силы на нуле, лучше сказать: «Я хочу это обсудить, но не в таком состоянии. Давай вернёмся к этому утром».
Бейте по проблеме, а не по человеку
По тому, как начинается разговор, можно предсказать, чем он закончится. Психолог Джон Готтман, который десятилетиями изучал пары и предсказывал разводы с точностью, которая кажется почти сверхъестественной, выделял четыре стиля общения, которые разрушают отношения. Он назвал их «четырьмя всадниками апокалипсиса»: критика, презрение, защита и молчание.
Критика — это не жалоба на конкретный поступок, а удар по личности. «Ты никогда не думаешь о других» вместо «я испугалась, когда ты не позвонил». Презрение — это насмешка, закатывание глаз, обидные прозвища. Готтман обнаружил, что именно презрение является главным предвестником развода, а не количество ссор или разница в характерах. На критику и презрение обычно реагируют молчанием или начинают защищаться, пытаясь найти виноватого. Чтобы ссора не превратилась в скандал, нужно говорить о том, что произошло, а не о том, какой партнёр плохой.
Просите, а не обвиняйте
За жалобой должна идти просьба, иначе разговор превращается в бесконечное перечисление грехов. Претензия звучит как приговор: «Ты опять не вынес мусор». Просьба звучит как приглашение: «Было бы здорово, если бы ты выносил мусор по вторникам, пока я готовлю ужин». Разница в том, что просьба даёт шанс сделать что-то конкретное, а не вызывает чувство вины.
Но тут очень важна формулировка. Просьба уделять больше времени размыта. Насколько больше? Час в день? По выходным? А вот просьба хотя бы полчаса вечером пить чай вместе, без телефонов звучит конкретно и выполнимо. Лучше говорить в утвердительной форме: не «перестань кричать», а «можно, пожалуйста, потише?».
Говорите о чувствах
Если человек не скажет, что чувствует, партнёр может не понять, что происходит, и не сможет поддержать. Сказать, что чувствуешь себя одиноко, когда он уходит к друзьям, — не то же самое, что обвинить его в том, что он тебя бросает ради своих товарищей.
Готтман называет это «мягким стартом», советуя начинать разговор не с атаки, а с того, что вы чувствуете и в чём нуждаетесь. Это не гарантирует, что партнёр сразу всё поймёт. Но это снижает вероятность того, что разговор превратится в скандал.
Забудьте про прошлое
Как часто мелкая бытовая размолвка превращается в крупный скандал? Начали с немытой посуды, закончили тем, как он вёл себя на вашей свадьбе десять лет назад. Психологи советуют обсуждать только то, что произошло здесь и сейчас, а не собирать компромат за все годы совместной жизни.
Чем больше вспоминаете прошлое, тем сложнее погасить конфликт в настоящем. А после трёх часов ругани вообще бывает сложно вспомнить, с чего всё началось. Если какая-то старая история до сих пор мешает жить, поговорите о ней отдельно.
Реагируйте правильно
Когда партнёр бросает обвинение, почти всегда хочется защититься. «Это не я, это ты». «Я не это имел в виду». «Ты сама виновата». Готтман называет защиту третьим всадником апокалипсиса, и это естественная реакция на атаку. Но защита редко помогает. Она говорит партнёру, что его чувства не важны и что он воспринимает ситуацию неправильно. Оправдания подливают ещё больше масла в огонь. А вот если вместо «я не виноват» говорят «да, я забыл, извини», напряжение спадает.
Оспаривайте формулировки
Если партнёр говорит «ты всегда опаздываешь», а вы опаздываете не всегда, не нужно проглатывать это ради того, чтобы прекратить скандал. Можно сказать: «Я согласна, что сегодня опоздала и это было неприятно. Но я не согласна с тем, что это происходит всегда. Давай говорить о том, что случилось сегодня». Это поможет в будущем избежать разговоров с формулировками «ты всегда… »
Победа одного — проигрыш обоих
Во время ссоры часто появляется желание доказать свою правоту. Но победителей в отношениях нет и быть не может. Если один выиграл, а второй уступил, это лишь ухудшает ситуацию, оставляет горький осадок поражения. Во время конфликта нужно стараться не победить, а понять и найти компромисс.
Иногда стоит отказаться от кажущегося идеальным решения в пользу того, которое устроит обоих. А иногда признать, что проблему невозможно решить, и договориться, как с ней жить.
Молчаливое наказание: почему для отношений оно страшнее громкого скандала
Молчание становится наказанием, когда разговор превращается в награду за уступки
Несчастливы вместе: чем опасен тихий развод и как его избежать
Партнёры живут как соседи, которые делят один дом, но стараются не пересекаться
Вовремя остановитесь
Даже самый конструктивный разговор может зайти в тупик. В какой-то момент кто-то из двоих чувствует, что ещё минута — и он скажет то, что разрушит всё. В этот момент важно остановиться. Психологи советуют заранее договариваться о тайм-ауте, который каждый мог бы взять в разгар ссоры.
Пауза должна длиться не меньше получаса. Этого вполне хватит, чтобы успокоиться. Но в это время нельзя прокручивать в голове обвинения и придумывать новые аргументы. Пауза нужна не для того, чтобы получше подготовиться к следующему раунду, а для того, чтобы остыть. И после паузы нужно вернуться. Молчание решить проблему точно не поможет.
Миритесь правильно
Настоящее примирение редко наступает после фразы «давай забудем». Нужно обязательно договорить, но с другими интонациями. Психологи советуют мириться в спокойной обстановке, когда есть время, чтобы поговорить без спешки, и лучше всего за каким-то общим делом. Можно вместе вымыть посуду, разобраться в шкафу или выгулять собаку.
Иногда эмоции настолько сильны, что разговор невозможен. Для таких случаев есть техника, которую психологи называют «письмо гнева». Нужно взять ручку и бумагу и написать всё, что хочется сказать, не сдерживаясь. Выплеснуть на бумагу всю ярость, всю обиду, все обвинения. Письмо никуда не отправляется. Его не показывают партнёру. Его уничтожают — рвут, сжигают, мнут.
Письмо гнева помогает узнать о своих истинных чувствах и посмотреть на них со стороны. После такого письма часто оказывается, что злость спала, и примирение, которое казалось немыслимым, стало реальным. В конечном счёте, умение ругаться измеряется не громкостью крика. Оно измеряется желанием продолжить разговор даже тогда, когда хочется захлопнуть дверь. И если во время скандала вы не обвиняете друг от друга, а пытаетесь понять, что пошло не так, значит, вы уже научились ругаться правильно.
Комментарии
ГостьВойти или Зарегистрироваться