Сновидения специалисты называют загадочной территорией на границе яви и мира тонких материй. Но бывает и так, что вместо мистических откровений и путешествий по астралу к нам приходят липкий ужас и чувство беспомощности. В эзотерической традиции кошмар зачастую расценивается как предупреждение высших сил. Современная наука в целом с этим согласна, хоть и называет вещи немного иначе. Например, нейробиологи подтверждают, что страшные сны — это древний механизм тренировки мозга перед лицом потенциальной опасности.
Почему нам снятся кошмары?
С точки зрения физиологии наш ночной отдых — это не просто «отключение восприятия реальности», а куда более сложная работа мозга. Сон состоит из циклов, каждый из которых включает фазу медленного (глубокого) и быстрого (REM) сна. Именно в фазе быстрого сна наш мозг работает почти как во время бодрствования, обрабатывая эмоции и «сортируя» полученную за день информацию.
Кошмары чаще всего приходят именно в этой фазе. Финский нейробиолог Антти Ревонсуо предполагает, что это своеобразный «эволюционный тренажёр». Таким образом наш мозг моделирует стрессовые ситуации, чтобы научить нас реагировать на угрозу. Проблема возникает, когда такая «воображаемая тревога» становится хронической. Ведь если мозг посчитал что-то реальным, телу остаётся лишь подчиниться. Как результат — недосыпание, хроническая усталость, стресс и депрессия, вплоть до более серьёзных психических нарушений.
Подготовка к ночному путешествию
Сколь бы странным это ни казалось, подготовка ко сну сродни тренировкам спортсмена перед важными соревнованиями или репетициям актёра перед бенефисом. Очень важно правильно подготовить тело, разум и спальню. Вот несколько шагов, которые помогут настроить психику на мирный лад.
Придумайте для себя некий предвосхищающий сон ритуал. Для каждого он может быть разным. Например, чтение книги, но обязательно при мягком тёплом свете, или запись в дневник событий прошедшего дня. Постепенно — через две-три недели ежедневного выполнения — это действие на уровне условного рефлекса начнёт ассоциироваться с последующим засыпанием. Гипоталамус же привыкнет запускать цепочку подготовительных реакций: снижать температуру тела, замедлять сердцебиение и отдавать команду на синтез мелатонина.
За час до сна выключайте компьютер, телевизор и другие гаджеты. Дело в том, что синий свет от их экранов подавляет выработку мелатонина. А ведь именно этот «снотворный» гормон регулирует циклы сна и является мощным антиоксидантом. Таким образом вы «соединяете» несколько факторов сразу, усиливая действие каждого и способствуя подготовке организма к здоровому сну.
Позаботьтесь не только о мозге, но и о теле — вечером не следует его чрезмерно перегружать. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Если желудок будет вынужден переваривать котлету в фазе быстрого сна, мозг просто не сможет сосредоточиться на анализе и сортировке информации, что может провоцировать кошмары. Также откажитесь от физических нагрузок и тренировок за 4—6 часов до сна. Это время необходимо для нормализации гормонального фона.
Теперь — к спальне. В ней должно быть прохладно (18–22 °C). Жара и духота мешают приходу глубокой стадии сна, делая его поверхностным и тревожным. Приоткройте форточку. Это поможет не только создать комфортную температуру, но и насытить комнату кислородом. Если на улице зима, то проветривайте спальню за полчаса до сна.
Постель должна использоваться только для сна (и любви, конечно). Не ешьте в кровати, не работайте и не смотрите триллеры. Ваше подсознание должно чётко знать: это место безопасного отдыха. Используйте маску для сна и беруши, если нужно. Полная темнота и тишина помогают удерживать высокий уровень мелатонина. Со временем организм выработает привычку, и вам будет проще засыпать даже без этих дополнительных аксессуаров.
Переписываем реальность
С мозгом и телом разобрались, теперь можно приступать к более тонким материям. Наличие кошмаров может говорить о проблемах с психикой, которые необходимо проработать. Лучше обратиться к специалисту, но для начала попробовать можно и самостоятельно. Одна из наиболее эффективных методик — образная репетиция, или «исцеление сюжета». Суть её проста: кошмар снится снова и снова, потому что сюжет застрял в подсознании, как заезженная пластинка или «зажёванная» кассета. Но ведь пластинку можно перевернуть, а кассету — переписать.
Как избавиться от ночных кошмаров:
- Вспомните свой самый частый или самый страшный кошмар.
- Днём, когда вы пребываете в спокойном и расслабленном состоянии, закройте глаза и «прокрутите» свой сон, словно смотрите фильм.
- Измените концовку. Например, если за вами гналось чудовище — представьте, что оно споткнулось и не смогло вас догнать. Если же вы падали в пропасть — представьте, что у вас выросли крылья. Сделайте финал не просто хорошим, а победным. Причём не бойтесь, если он будет странным и нелепым, главное, что вы спаслись.
- Прокрутите этот «фильм» с новым финалом в голове несколько раз. Это даст мозгу новую нейронную модель развития событий, и во сне он с большей вероятностью выберет её.
Можно попробовать и другую практику — так называемый дневник сновидений. Идея в том, что кошмар — это голос вашей тени (в юнгианском смысле) — той части психики, которую вы не замечаете днём. Каждое утро записывайте свои сны, даже если это обрывки или эмоции. Если просыпаетесь ночью, то старайтесь также зафиксировать сновидение, пока оно ещё свежо в памяти. Потом, анализируя сон, задайтесь вопросом: «Что это чудовище хотело от меня?» Попробуйте найти ответ, который прояснит ситуацию, позволит трактовать её по-другому и успокоит вас. Возможно, монстр хотел просто познакомиться. А может, это вовсе и не чудовище, а розыгрыш ваших друзей?
Обязательно рисуйте приснившиеся образы. Да, скорее всего, получится не очень хорошо, но в этом и цель. Ведь когда мы придаём страху форму (рисуем монстра), он теряет свою власть над нами. Тем более если выглядеть он будет смешно и больше напоминать детскую мазню.
Избавиться от кошмаров, просто заткнув уши и закрыв глаза, надеясь, что всё пройдёт, не получится. Так или иначе вам придётся встретить своих внутренних демонов и сделать из них союзников. В этом поможет комплексный подход: гигиена сна, режим дня, правильное питание, а также духовные практики — визуализация и осознанность. Это позволит превратить даже самый страшный сон из поля битвы в источник вдохновения. Спокойной ночи и сладких, мудрых снов!
