Многое может выбить из колеи. Крупная ссора с близким человеком или долг, который нечем погасить, — и вот уже кажется, что близок конец света. В такие минуты мало кто задумывается, что дело вовсе не в том, что случилось. Вся проблема в том, под каким углом на это смотреть. И если найти правильный ракурс, можно разобраться со многими ситуациями.
Взгляд через рамку
Эту способность менять угол зрения и находить верный ракурс называют рефреймингом. Слово происходит от приставки re- («заново») и frame («рамка»), и в самом широком смысле означает умение взглянуть на ситуацию с другой стороны, сменить ту воображаемую рамку, в которую человек бессознательно помещает событие.
Рефрейминг в начале восьмидесятых разработали Ричард Бендлер и Джон Гриндер, основатели нейролингвистического программирования. Они изучали работу успешных психотерапевтов — Вирджинии Сатир, Милтона Эриксона, Фрица Перлза. Но не копировали, а пошагово разбирали их сессии, записывали формулировки, следили за интонациями и последовательностью вопросов, а затем выделяли то, что даёт результат. Проще говоря, рефрейминг подсмотрели у практиков, которые уже умели помогать людям менять взгляд на проблему, и превратили их интуитивные находки в пошаговую инструкцию.
Бендлер и Гриндер сформулировали несколько простых идей: лучше иметь выбор, чем не иметь его; любое поведение, каким бы странным оно ни казалось, в каких-то условиях будет полезным; за любым поступком стоит подсознательная цель, которую важно понять, прежде чем что-то менять.
Сначала Бендлер и Гриндер предложили шестишаговую модель, которую впервые описали в книге 1979 года Frogs into Princes: Neuro Linguistic Programming («Из лягушки в принца»). Вместо того чтобы ругать себя за нежелательную реакцию или пытаться задавить её силой, Бендлер и Гриндер предлагали сначала понять, зачем она вообще нужна. Любая привычка или эмоция когда-то возникли не просто так. Скажем, привычка избегать конфликтов в своё время помогала человеку чувствовать себя в безопасности. Вспышками раздражения он привлекал к себе внимание и обозначал границы, а стремлением всё контролировать — создавал ощущение стабильности. Если понять, что именно стоит за каждой конкретной реакцией, можно найти другой способ получить то, что хочется. И тогда надобность в нежелательной реакции отпадает сама собой. Зачем всё это нужно? Затем, что любое событие многогранно, и разница в отношении к нему часто зависит только от точки зрения. Рефрейминг помогает увидеть возможности, которых, казалось, нет.
Не розовые очки
Многие путают рефрейминг с позитивным мышлением, и напрасно. Позитивное мышление предлагает «надеть розовые очки»: что бы ни случилось, нужно убедить себя, что всё хорошо. Данная стратегия нередко приводит к тому, что человек начинает отрицать реальность.
Рефрейминг не спорит с фактами и не требует немедленно радоваться. Он оставляет событие на месте, но задаёт вопрос: а что ещё это может значить? Если позитивное мышление пытается закрасить тёмную картину светлой краской, то рефрейминг меняет саму рамку, и картина в ней может заиграть совершенно другими красками.
И эта разница научно подтверждается. С помощью томографии учёные увидели, что при переосмыслении ситуации активнее работает передняя часть мозга, которая отвечает за планирование и самоконтроль, а центр страха, наоборот, успокаивается. То есть переосмысление не просто «успокаивает мысли», а меняет то, как мозг обрабатывает эмоции.
Два способа смотреть иначе
На практике чаще всего используют два вида рефрейминга. Во-первых, рефрейминг контекста. Человек ищет условия, при которых то или иное качество или поведение перестаёт быть недостатком и становится преимуществом. Скажем, он слишком медлительный. В авральной работе это действительно минус. Но там, где нужна тщательная проверка деталей, та же медлительность расценивается положительно, означая вдумчивость и надёжность. Или упрямство, которое в быту раздражает, в спорте или отстаивании своих границ оказывается ценной чертой.
Во-вторых, рефрейминг смысла. Здесь человек меняет не контекст, а само значение события и его эмоциональную окраску. Критику от руководителя можно воспринять как унижение, а можно — как обратную связь, которая помогает расти. Ошибку на работе — как провал или как полезный урок, за который пришлось заплатить, но который теперь точно запомнится.
Рефрейминг работает не только в личной жизни, но и в бизнесе. В маркетинге классическим примером стала кампания Pepsi против Coca Cola. Маркетологи Pepsi решили не спорить о вкусе. Они поменяли критерий сравнения, называя продукцию своего главного конкурента «вчерашним днём», а себя «выбором современного поколения». В политике похожим образом поступил Рональд Рейган в дебатах с Уолтером Мондейлом. Когда оппонент вновь заговорил о его возрасте, Рейган ответил, что не собирается делать проблему из молодости и неопытности соперника. И этим он снял тему с повестки.
Парадокс Соломона: когда легко советовать другим — лишь бы не себе
Часто кажется, что собственные проблемы намного сложнее и запутаннее, чем чужие
Просто прими: почему этот «бесполезный» совет работает
Принять случившееся — не значит отказаться от возможности что-то изменить
Как тренировать рефрейминг
С рефреймингом не рождаются, поэтому каждый желающий может выработать такую привычку мышления. Один из базовых приёмов — техника «Зато»: взять конкретную ситуацию, которая расстраивает, и сознательно найти в ней что-то, что может быть полезно. Внутренний саморефрейминг часто строится по простой формуле: «Я… (условно негативная характеристика), зато… (положительная характеристика)».
Или вести дневник рефрейминга. В него записывают событие, автоматическую мысль, возникшую по этому поводу, эмоцию, а затем — альтернативную формулировку и то, как изменилось состояние после переформулировки. Регулярное ведение такого дневника учит замечать автоматические негативные суждения раньше, чем они успевают затянуть в водоворот тревожных мыслей.
Полезно также следить за речью. Слова «должен» и «выбираю», «проблема» и «задача», «неудача» и «обратная связь» вызывают разные эмоции и говорят разное об одной ситуации. Первые слова в каждой паре жёстко фиксируют рамку — долг, угрозу, провал. Вторые говорят про выбор, решение, опыт. Замена одного слова на другое — это и есть рефрейминг в миниатюре, доступный в любой момент.
И ещё один приём — задавать себе вопросы, которые переключают внимание с проблемы на решение. Не «почему это случилось со мной», а «чему это меня учит» и «что в этой ситуации я могу изменить». Скажем, после неудачной презентации перед важным клиентом не проклинать себя, а спросить, какой урок я из этого вынес и что в следующий раз нужно сделать иначе.
Рефрейминг предлагает перестать быть заложником одной-единственной интерпретации и вспомнить, что рамка, через которую человек смотрит на событие, — это не само событие. Иногда достаточно сдвинуть её на несколько сантиметров, чтобы увидеть выход там, где секунду назад была глухая стена.
Комментарии
ГостьВойти или Зарегистрироваться