В тот момент, когда звенит будильник, есть два способа прожить наступивший день. Провести его на автомате, полагаясь лишь на собственную силу воли, или насладиться им, для чего необходимо привести себя в тонус и проявить заботу о себе. Ничего грандиозного и необычного не требуется, да и времени в своём наверняка плотном расписании выделять специально не придётся. Для того чтобы прямо с утра настроиться на волну позитива, нужно выработать всего несколько правильных микропривычек.
Нет времени на себя
Полноценный сон, сбалансированное питание, физическая активность, время на природе и умение говорить нет перегрузкам — всё это хорошо знакомо каждому. Но когда жизнь плотно забита другими делами, уделять внимание себе любимому крайне сложно. В итоге забота о себе откладывается на потом — на выходные, на отпуск, на «когда всё разгребу». Проблема лишь в том, что это «потом» может так и не наступить. Микропривычки же не отнимают много времени. Вы просто заботитесь о себе, делая что-то незначительное и почти незаметное.
Психолог Эли Сасман, который изучает, как осознанность вписывается в ритм современной жизни, убеждён, что важно не то, как долго вы делаете что-то осознанно, а как часто. Пятиминутная микропривычка улыбаться каждый день работает лучше, чем часовая раз в месяц. Именно регулярность снижает уровень стресса, улучшает настроение и сон. В одном из экспериментов Сасмана участники выполняли 20-секундную практику доброго отношения к себе. По итогам месяца у них заметно снизился стресс и улучшилось эмоциональное состояние.
Микропрыжки после пробуждения
Первое микродействие начинается почти сразу после пробуждения. В последние годы в социальных сетях распространился тренд на короткие подпрыгивания сразу после пробуждения. Клинический психолог Теа Галлахер из медицинского центра NYU Langone Health объясняет, что прыжки сразу после того, как человек встал с постели, помогают разбудить тело.
Небольшая ритмическая нагрузка быстро насыщает мозг кислородом и запускает выработку эндорфинов. Такие прыжки не заменят полноценную тренировку, но они отлично взбодрят ещё до первой чашки кофе. Для начала можно попрыгать 30 секунд.
Похвалить себя за микродостижение
В течение дня полезно делать то, что многие недооценивают: сформулировать хотя бы одно своё недавнее микродостижение. Не анализировать вчерашний день и не писать десять страниц в дневнике. Просто сказать или записать в заметках то, что уже получилось, и похвалить себя за это. Вчера вовремя легли спать, во вторник не нагрубили в ответ, доделали наконец-то отчёт.
Наверняка есть реальные поводы, чтобы похвалить себя за сделанное. И это лучше, чем прокручивать в голове то, что не сделано. Многим сложно выработать такую привычку, потому что они привыкли ругать себя за несделанное и не замечать то, с чем успешно справились. И эта привычка помогает наслаждаться тем, что уже по праву заслужено.
Микропорция наслаждения
Утреннее микронаслаждение может быть любым. Первый глоток воды, несколько секунд у открытого окна, любимая песня, включённая до того, как пришлось подключаться к рабочим чатам.
Психолог Фред Брайант из Университета Лойолы, который десятилетиями изучает умение наслаждаться, говорит об умении не проскакивать приятный момент на автопилоте, а сознательно его продлевать. В его исследованиях люди, которые регулярно так делают, чаще радуются и меньше подвержены стрессу. Микронаслаждение не становится наградой за продуктивность. Оно лишь напоминает, что в жизни есть не только обязанности.
Рука на сердце: как эта практика помогает быстро успокоиться
Исследования подтверждают, что осознанное размещение руки на сердце или объятие себя снижает уровень кортизола
Утренние ритуалы для заряда энергией на весь день
Десять минут перед телефоном решают, проживёте ли вы день — или он проживёт вас
20 секунд микроутешения
Иногда маленького удовольствия недостаточно, потому что слишком много тревожных мыслей. И тогда на помощь приходит другая микропрактика — короткое самосострадание, которое занимает около 20 секунд. Эли Сасман в своих исследованиях подтвердил его пользу. Человек кладёт одну руку на грудь, другую на живот и мысленно согревает себя и поддерживает так, как утешал бы близкого друга.
В его исследовании участники выполняли эту практику каждый день в течение месяца. В итоге у них заметно снизился уровень стресса и улучшилось психическое состояние по сравнению с контрольной группой, которая просто постукивала большими пальцами по четырём остальным. По сути, это микродоза медитации самосострадания, сокращённая до 20 секунд, чтобы её можно было встроить в любой день.
Пять минут улыбки
Эта микропривычка не обязывает натягивать улыбку сквозь слёзы или отрицать реальность. Но когда человек в течение пяти минут сознательно «примеряет» разные улыбки — от едва заметной до широкой, — настроение начинает улучшаться, потому что мимика и эмоциональное состояние связаны.
Немецкий психолог Фриц Штрак и его коллеги ещё в 1988 году показали в экспериментах, что люди, которых просили держать во рту ручку так, чтобы задействовались «мышцы улыбки», считали карикатуры более смешными, чем те, кто не улыбался.
Все эти микропривычки не складываются в жёсткую систему, и в этом их сила. Кто-то начнёт с прыжков, кто-то с одной похвалы в заметках, кто-то просто с пяти минут улыбки перед зеркалом. Важно, что вы заботитесь о себе прямо сейчас. И делаете это почти незаметно. Главное — каждый день.
Комментарии
ГостьВойти или Зарегистрироваться