В какой-то момент паника накрывает так, что кажется, будто мозг сейчас взорвётся. Это состояние знакомо большинству. У Дэна Харриса, известного журналиста и подкастера, однажды случилась паническая атака в прямом эфире. И он нашёл свой способ успокоиться — простой до нелепости.
Скептик с журналистской хваткой
Дэн Харрис — американский журналист, который более двух десятилетий проработал на ABC News, был соведущим Nightline и утренних выпусков Good Morning America. Его карьера была полна смелых репортажей: он освещал боевые действия на Ближнем Востоке, работал в Гаити, Камбодже и Амазонии. В 2009 году Дэн получил премию «Эмми» за репортаж для Nightline под названием «Как купить ребёнка за десять часов». Однако жизнь Харриса не была столь безоблачной. После возвращения из командировок в зоны боевых действий его накрывала глубокая депрессия, усугублённая посттравматическим стрессовым расстройством. В попытках справиться с внутренней пустотой Харрис начал употреблять наркотики.
Всё изменилось 7 июня 2004 года. Прямо во время эфира Good Morning America у него случилась паническая атака на глазах у пяти миллионов зрителей. «Меня накрыла огромная, непреодолимая волна страха. Казалось, что мир рушится. Сердце колотилось, я задыхался, я почти потерял способность говорить», — вспоминал он позже. Харрис прервал выпуск на середине сюжета — подобного он никогда раньше себе не позволял. Позже он назвал этот момент «самым унизительным» в своей жизни, но именно он стал для него точкой невозврата.
Харрис бросил наркотики и начал искать способ справиться с тревогой. Он был скептиком до мозга костей и считал медитацию занятием для «бородатых гуру и немытых хиппи». Но отчаяние оказалось сильнее предубеждений. В 2014 году вышла его книга «10% Happier» («На 10% счастливее»), которая мгновенно стала бестселлером номер один по версии The New York Times. Название было намеренно скромным. Харрис обещал всего на 10% больше счастья. В 2015 году он запустил приложение для медитации Ten Percent Happier и одноимённый подкаст, который за 10 лет превратился в шоу о том, как «делать жизнь лучше» во всех её аспектах.
Сам Харрис не считает себя гуру. Он называет себя «чудаком», которому нужна помощь, чтобы просто зайти в лифт. И именно эта честность, помноженная на журналистскую хватку, сделала его голосом медитации для поколения скептиков, которые никогда не купили бы книгу с названием вроде «Путь к просветлению». Его метод «рука на сердце» — лишь один из инструментов в арсенале человека, который прошёл путь от панической атаки на глазах у миллионов до спокойного утра в пригороде Нью-Йорка с женой и сыном.
Трёхшаговый сброс
Харрис предлагает так называемый трёхшаговый сброс для тревожных состояний. Первый шаг — заметить, что вас накрывает неприятное чувство, и назвать это вслух: «Я начинаю переживать». Второй шаг — положить руку на грудь, на область сердца, или просто обнять себя. Харрис признаёт, что это выглядит немного нелепо, но ссылается на данные, которые доказывают, что такое прикосновение активирует парасимпатическую нервную систему — ту часть, которая отвечает за расслабление и отдых. Третий шаг — поговорить с собой так, как вы поговорили бы с близким другом. Харрис советует использовать собственное имя: «Слушай, я знаю, ты волнуешься, но на самом деле ты в порядке».
Исследования подтверждают, что осознанное размещение руки на сердце или объятие себя снижает уровень кортизола, замедляет сердечный ритм и помогает успокоиться. В 2021 году в Германии было проведено рандомизированное контролируемое исследование, авторы которого обнаружили, что самоуспокаивающие жесты, в том числе рука на сердце, снижают реакцию кортизола на психосоциальный стресс. У тех, кто обнимал себя или клал руку на сердце, уровень кортизола был ниже, чем у тех, кто этого не делал.
Прикосновение высвобождает окситоцин, даёт чувство безопасности и успокаивает. Активируется блуждающий нерв, который переключает тело в режим отдыха и восстановления. Исследования американского профессора Кристин Нефф, автора программы самосострадания, доказывают, что, когда мы успокаиваем себя с сочувствием, уровень кортизола снижается, а вариабельность сердечного ритма — маркер спокойствия и эмоциональной устойчивости — растёт. Причём достаточно всего 20 секунд в день, чтобы выработать привычку к самосостраданию.
Правило 90 секунд: как оно помогает выстоять, когда всё плохо
Исследователь счастья Мо Гаудат предложил свой способ «перезагрузки» сознания
Как расслабиться и вернуть эмоциональное равновесие: медитации на любой случай
Регулярные практики улучшают сон и даже спасают от конфликтов с окружающими
Ладонь в древних практиках
Традиция держать руки у сердца не была придумана вчера. Она уходит корнями в древние духовные практики. В буддизме есть мудра, при которой обе руки складываются вместе у сердечного центра — это символизирует единство и помогает успокоить ум. В даосских и цигун-практиках руки часто располагают у сердца, чтобы направить поток жизненной энергии праны к сердечному центру и замкнуть энергетический контур.
В йоге похожий жест называется Анджали-мудра, или приветственная печать. Ладони соединяются на уровне сердца, большие пальцы слегка касаются грудины. Считается, что эта поза помогает снять умственное напряжение и тревогу, подготавливая к медитации. Анджали-мудра активирует сердечную чакру Анахата и, как говорят практикующие, превращает отчаяние в надежду, а тревогу — в спокойствие.
Заключение
О методе руки на сердце древние практики и современная наука говорят одно и то же. Прикосновение к собственному сердцу запускает физиологический механизм успокоения, который доступен каждому и не требует ни специального оборудования, ни многолетней подготовки. Дэн Харрис, переживший паническую атаку на глазах у миллионов, превратил этот простой жест в инструмент, который помогает тысячам людей справляться с тревогой. Оценить, работает ли метод, очень просто. Надо лишь положить ладонь на сердце, сделать глубокий вдох и сказать себе что-то доброе.
Комментарии
ГостьВойти или Зарегистрироваться