На эмоциях часто совершаются поступки, о которых потом приходится жалеть. А всё потому, что в порыве гнева, обиды или отчаяния сложно сохранять ясность мыслей. Бывший топ-менеджер Google и исследователь счастья Мо Гаудат знает способ всего за полторы минуты «перезагрузить» мозг так, чтобы не было «мучительно больно». Его техника «90 секунд» помогает выстоять в минуты, когда кажется, что всё летит в тартарары.
Страдать или отпустить?
Правило 90 секунд — это техника управления эмоциями. Она базируется на научно доказанном факте: физиологическая реакция организма на любой раздражитель длится не более полутора минут. И неважно, какую эмоцию испытывает человек — гнев, страх или сильную обиду. Все переживания, которые возникают по истечении 90 секунд, объясняются не физиологией, а личным выбором, желанием прокручивать неприятную ситуацию в голове снова и снова. Другими словами, каждый сам решает, страдать ему дальше или отпустить эмоцию.
История боли и надежды
Авторство техники принадлежит бывшему руководителю Google X Мо Гаудату, который посвятил более 20 лет исследованию природы счастья. К разработке специальной техники Гаудата подтолкнула личная трагедия. В 2014 году его 21-летний сын Али умер во время несложной операции из-за врачебной ошибки. Столкнувшись с невыносимой потерей, Гаудат поклялся не дать горю разрушить себя, а наоборот, посвятить жизнь изучению счастья и помочь как можно большему числу людей. Так на свет появился его бестселлер «Решите для счастья» (Solve for Happy), а позже и само правило 90 секунд.
Интересно, что нейробиологическую основу для техники заложила гарвардская исследовательница мозга Джилл Болт Тейлор. После перенесённого обширного инсульта она наблюдала за работой своего мозга и пришла к выводу: гормоны стресса (кортизол и адреналин) вымываются из крови примерно за 90 секунд. Если после этого человек продолжает чувствовать страх или гнев, значит, он намеренно поддерживает такое состояние.
Анатомия одной эмоции
Механизм реакции на события основан на работе миндалевидного тела — «сверхчувствительного охранника» в мозге, который реагирует на угрозу выбросом гормонов. Сердце начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, запускается реакция «бей или беги».
Чтобы освободиться от плена эмоций, Гаудат рекомендует пройти четыре шага. Первый — заметить. Когда накатывает гнев или тревога, нужно мысленно зафиксировать это как факт, не осуждая себя. И здесь есть маленький секрет: нужно назвать эмоцию одним словом — гнев, страх, раздражение. Нейробиологи называют это эффективным маркированием. Оно переключает активность мозга с миндалевидного тела на префронтальную кору, и острая реакция на случившееся затухает быстрее.
Второй шаг — засечь время. Нужно дать себе ровно 90 секунд на то, чтобы прочувствовать эмоцию физически: дрожь, жар, ком в горле. Например, человек только что услышал несправедливый упрёк от коллеги. Вместо того чтобы немедленно выдать ядовитый ответ, он мысленно говорит себе: «Стоп. Сейчас во мне поднимается волна гнева. Я даю себе полторы минуты, чтобы ощутить её». Он чувствует, как сжимаются кулаки, как кровь приливает к лицу, как учащается пульс. Он не подавляет эти ощущения, а просто наблюдает за ними, как за дождём за окном. Когда 90 секунд истекают, фаза острой реакции на ситуацию проходит.
Третий шаг — переключить дыхание. Несколько глубоких вдохов и выдохов помогают не среагировать импульсивно. Вернёмся к тому же примеру. Человек чувствует, что гнев всё ещё пульсирует, но уже не захлёстывает с головой. Он делает три размеренных вдоха: медленно наполняет лёгкие, задерживает дыхание на пару секунд, затем долго выдыхает. На третьем выдохе напряжение спадает, что позволяет адекватно среагировать на случившееся.
Четвёртый шаг — выбрать осознанный ответ. Когда 90 секунд прошли, появляется та самая пауза — «буфер», который позволяет снова стать хозяином положения. Вместо того чтобы взорваться, человек может спокойно сказать коллеге: «Я слышу твою критику. Давай обсудим это через 10 минут, когда я соберусь с мыслями». Или, если упрёк был совсем несправедлив, спокойно уточнить: «Откуда у тебя такая информация?» А возможно, лучше вообще промолчать, потому что любой ответ спровоцирует конфликт. Главное, что теперь можно выбрать, как поступить, а не действовать сгоряча, подчиняясь слепым эмоциям.
Три спасительных вопроса
Правило 90 секунд не просто избавляет от сиюминутной вспышки ярости — оно меняет образ мышления. Гаудат неоднократно применял его на практике. Например, когда его машина сломалась в самый неподходящий момент. Вместо того чтобы взорваться от злости, он мысленно сказал себе: «Стоп. У меня есть 90 секунд, чтобы злиться. Я буду злиться, а потом подумаю, что делать». Он позволил себе полторы минуты ярости, а затем спокойно вызвал эвакуатор.
Чтобы мыслить здраво, Гаудат предлагает задать себе три вопроса. Они, как фильтры, отсевают ложные страхи и возвращают контроль над ситуацией.
Это правда?
Большинство тревог, которые заставляют сердце биться чаще, основаны не на фактах, а на домыслах. Например, начальник бросил сухое «зайдите ко мне» — и воображение уже рисует увольнение. Но правда ли это? Возможно, ему просто нужно уточнить детали отчёта. Гаудат утверждает, что около 90% того, что люди принимают за реальность, на самом деле является их собственными пугающими выдумками.
Могу ли я что-то с этим сделать?
Если ответ на этот вопрос положительный, вся энергия, которая только что уходила на переживания, немедленно перенаправляется на действие. Вместо того чтобы тонуть в эмоциях растерянности и беспомощности, человек составляет план. Можно позвонить, написать, пойти попросить помощи — любое конкретное действие побеждает тревогу. Если же ответ «нет» (например, случилось то, чего не изменить), тогда человек переходит к третьему вопросу.
Могу ли я принять это и жить дальше?
Принять случившееся не означает одобрить или смириться. Это значит признать: «Такова реальность прямо сейчас. Я не трачу на неё больше ни секунды лишнего страдания». Гаудат называет это «активным принятием». Это волевое решение закрыть дверь за тем, на что нельзя повлиять, и направить свои ресурсы на то, что даст счастье.
Эти три вопроса становятся коротким ритуалом, который занимает не больше минуты, но он превращает хаос в ясность. И практиковать его можно каждый раз, когда 90 секунд химической реакции организма на стресс уже позади.
Заключение
Правило 90 секунд не призывает игнорировать свои чувства. Напротив, оно даёт возможность пережить эмоцию целиком, но в безопасной, ограниченной дозе. Когда полторы минуты истекают, человек снова становится хозяином положения. И он сам выбирает, как пройдут следующие 90 секунд, остаток дня и вся его жизнь.
Комментарии