Каждый раз, когда вы наклоняете голову, чтобы посмотреть в телефон, ваша шея испытывает нагрузку в 27 килограммов. Это вес шестилетнего ребёнка, который сидит на ваших плечах во время скроллинга. Со временем эта вредная привычка приводит к появлению техношеи, и это уже тянет на новую эпидемию.
Как смартфон сделал шею слабым звеном
Термин «техношея» появился в 2008 году. Его ввёл американский мануальный терапевт и хиропрактик Дин Фишман, который описал состояние, возникающее у людей, подолгу держащих голову наклонённой вперёд при использовании смартфонов и других экранов. Позже он даже зарегистрировал это название как торговую марку.
В 2014 году тему подхватили СМИ по всему миру после публикации исследования спинального хирурга Кеннета Хансраджа, который подсчитал, как именно наклон головы влияет на шейный отдел позвоночника. С тех пор словосочетание прочно вошло в обиход — и в медицинских обзорах, и в популярных статьях о здоровье.
Проблемы с шеей, конечно, не новы. Ещё в Древнем Египте писцы, которые часами сидели в скрюченной позе над папирусами, страдали от болей в шее и плечах. Исследователи изучили кости 69 мужчин, похороненных в некрополе Абуссир между 2700 и 2180 годами до нашей эры. Тридцать из них были писцами, и у них гораздо чаще, чем у представителей других профессий, встречались дегенеративные изменения суставов — особенно в шейном отделе позвоночника, правом плече и кисти. Работали они в позе, которая сегодня знакома большинству офисных сотрудников: сидели со скрещёнными ногами, согнувшись вперёд, с опущенной головой и без опоры для рук.
Средневековые переписчики книг оставили после себя не только рукописи, но и жалобы. В колофонах (приписках в конце книг) они сетовали на физические муки своего ремесла. Одна из таких записей гласит: «Переписывание сгибает спину, вонзает рёбра в живот, приводит в негодность всё тело». Женщины, занимавшиеся рукоделием, тоже были знакомы с этими ощущениями. Вышивальщицы, кружевницы, вязальщицы — все они часами сидели с опущенной головой и напряжёнными плечами. Отсюда вечно ноющая шея, ломота между лопатками, головные боли.
Но если раньше подобные проблемы были уделом узкого круга людей — писцов, монахов, ремесленников, то теперь с ними сталкиваются миллионы. Смартфон есть почти у каждого, и многие смотрят на экран с опущенной головой. Именно поэтому техношея превратилась из профессиональной болячки в массовую эпидемию.
Скандальное исследование
Чтобы объективно говорить о проблеме техношеи, стоит упомянуть скандальное исследование 2018 года, опубликованное в журнале Scientific Reports. Там вышла статья австралийских исследователей Дэвида Шахара и Марка Сэйерса из Университета Саншайн-Коста, которые проанализировали рентгеновские снимки шейного отдела 1200 пациентов в возрасте от 18 до 86 лет и обнаружили, что увеличенный наружный затылочный выступ — костный нарост в месте соединения шеи с черепом — гораздо чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых.
Авторы выдвинули гипотезу, что причиной могут быть «устойчивые аномальные позы», связанные с использованием смартфонов и планшетов. Скандал разразился в 2019 году, когда СМИ растиражировали эту гипотезу как доказанный факт, публикуя статьи с заголовками вроде «У молодых людей растут рога из-за телефонов», хотя в исследовании не было ни слова о причинно-следственной связи между гаджетами и техношеей. Критики указывали на то, что выборка для исследования состояла из пациентов мануального терапевта, уже обращавшихся с болями в шее, а Дэвида Шахара обвинили в скрытом конфликте интересов — он продавал товары для осанки.
В сентябре 2019 года журнал опубликовал поправку, в которой формулировка о «сильных доказательствах» была заменена на признание, что собранные в одно время данные не позволяют делать выводов о причинно-следственной связи. Тем не менее сам факт того, что подобные исследования вообще наделали столько шума, говорит о масштабе проблемы.
Всё решает наклон головы
Чтобы понять, как вроде бы безобидная привычка разрушает здоровье, вспомним про физику. Голова взрослого весит примерно 4–5 килограммов. Когда человек держит её прямо, шейный отдел позвоночника справляется с этой нагрузкой без труда. Но стоит наклонить голову вперёд — и вес, который приходится выдерживать шее, резко возрастает. При наклоне на 15 градусов нагрузка увеличивается до 12 килограммов. На 30 градусов — до 18. На 45 — до 22. А при типичном для смартфона наклоне в 60 градусов шея испытывает давление в те самые 27 килограммов — средний вес шестилетнего ребёнка.
Мышцы шеи и верхней части спины не рассчитаны на такие нагрузки. Они созданы для того, чтобы поддерживать голову в вертикальном положении, а не для того, чтобы удерживать её в наклонном состоянии по несколько часов подряд. Когда человек сидит, уткнувшись в экран, передние мышцы его шеи перестают работать, а задние — напрягаются, чтобы компенсировать сместившийся центр тяжести. Плечи поднимаются, верхняя часть спины округляется, грудная клетка сжимается. Дыхание становится поверхностным, потому что диафрагма не может полноценно сокращаться.
Ситуацию усугубляет то, что большинство людей не делают перерывов. Они могут провести в одной позе час, два, три, не меняя положения. Постепенно напряжение становится хроническим. А если человек к тому же мало двигается и у него слабый мышечный корсет, шейный отдел позвоночника оказывается практически без защиты. Монитор, расположенный слишком низко, ноутбук на коленях, планшет, лежащий на груди, — все эти привычки приводят к появлению техношеи.
Как техношея заявляет о себе
Признаки техношеи обычно появляются тем же вечером. Шея кажется деревянной, затылок ломит, плечи словно налиты свинцом. Человек крутит головой, разминает затёкшие мышцы, и на какое-то время становится легче. Но на следующий день всё повторяется. Со временем к этим ощущениям добавляются головные боли — чаще всего в затылке или висках. Могут появляться хруст и щелчки при поворотах головы. Боль расползается вниз, заседает между лопатками и отдаёт в основание черепа. Иногда в пальцах рук происходит онемение или покалывание — это признак того, что затронуты нервные окончания.
Постепенно боль становится постоянной, нарушается сон, снижается работоспособность. Человек привыкает жить с ноющим дискомфортом в шее и считает это нормой. Но если ничего не менять, последствия могут быть серьёзнее. Хроническое напряжение мышц ведёт к износу межпозвоночных дисков, дегенеративным изменениям в суставах, а в запущенных случаях — к протрузиям и грыжам. Есть данные, что постоянное давление на шейный отдел способно даже уменьшать объём лёгких, потому что сжатая грудная клетка не позволяет дышать полной грудью.
Бодинамика в психологии: как тело помогает понять внутренние переживания
По тому, как человек держит голову и дышит, бодинамика читает, в каком возрасте он научился сдаваться или защищаться
Какие заставки на смартфоне мешают счастливо жить
То, что вы видите на экране сто раз в день, тихо переписывает программу вашей жизни
Йога против техношеи
Хорошая новость в том, что на ранних стадиях техношею можно исправить без врачей и лекарств. Йога предлагает простые и безопасные способы вернуть шее подвижность и снять накопившееся напряжение. И простейшие асаны сможет сделать даже тот, кто никогда не стоял на коврике.
Начать стоит с простого наклона головы к груди. Нужно сесть удобно, вытянуть позвоночник и мягко опустить подбородок к груди, не округляя при этом плечи. Задержаться на пять медленных вдохов и выдохов, чувствуя, как растягиваются задние мышцы шеи. Затем — наклон уха к плечу. Из того же положения голова наклоняется вправо, правое ухо тянется к правому плечу, плечо при этом не поднимается. Пять вдохов, возвращение в центр, затем то же самое влево.
После этого можно перейти к позе кошки. Она выполняется на четвереньках: на вдохе спина прогибается, голова поднимается, на выдохе спина округляется, подбородок прижимается к груди. Это движение мягко разогревает весь позвоночник и снимает напряжение с шейного отдела. Если сложно вставать на четвереньки из-за болей в коленях, можно делать упражнение сидя: руки на бёдрах, спина прямая и те же движения — прогиб на вдохе, округление на выдохе.
Поза сфинкса раскрывает грудную клетку и вытягивает переднюю поверхность шеи, которая при техношее всегда сжата. Нужно лечь на живот, поставить предплечья на пол, локти под плечами, и мягко приподнять грудь, глядя вперёд и вверх. Если это слишком тяжело, можно просто лежать на животе, положив голову на сложенные руки, и дышать глубоко.
Поза ребёнка помогает снять напряжение со всего тела. Нужно сесть на пятки, наклониться вперёд и вытянуть руки по полу, лбом упираясь в коврик. В этой позе шея полностью расслабляется, а спина мягко вытягивается. Достаточно провести так минуту или две, глубоко дыша.
Завершить комплекс можно позой игольного ушка. Лёжа на спине или на боку, нужно продеть одну руку под другую, положить плечо и висок на коврик и мягко повернуть верхнюю часть тела. Это скручивание освобождает мышцы между лопатками, которые при техношее напряжены сильнее всего.
Все эти движения занимают не больше 10 минут. Их можно делать утром, чтобы размять шею, или вечером, чтобы снять накопившееся за день напряжение. Главное — регулярность. Йога не убирает боль за один сеанс. Но если делать эти простые асаны каждый день, через пару недель шея начнёт двигаться свободнее, а к вечеру перестанет ныть. Тело умеет восстанавливаться, если дать ему такую возможность. Вопрос только в том, готов ли человек оторвать взгляд от экрана.
Комментарии
ГостьВойти или Зарегистрироваться