Многим знакомо отчаяние, которое накатывает, когда просыпаешься посреди ночи и не можешь заснуть. Опять полночи взгляд в потолок и прокручивание бесконечных мыслей о ссоре с коллегой, списке неоплаченных счетов и завтрашнем отчёте. А утром — ощущение, что по телу проехал каток. Но есть способы, которые помогут уснуть за полторы минуты без лекарств. Рассказываем, как быстро отключить сознание и забыть о бессоннице.
Причины и опасности ночных пробуждений
Внезапные пробуждения имеют физиологическую и психологическую природу. Главный виновник — скачок кортизола, гормона стресса. По правилам его уровень к ночи должен снижаться, но, если в течение дня организм находился в состоянии хронического напряжения, кортизол может «выстрелить» в период между двумя и четырьмя часами ночи. Именно в это время мозг переходит из фазы глубокого сна в фазу быстрого.
Другая причина внезапного ночного пробуждения — падение уровня сахара в крови. Печень ночью работает в экономном режиме. Если человек поужинал слишком рано или лёг голодным, организм подаёт сигнал тревоги. Третья причина — перегрев или переохлаждение. В духоте или при жутком холоде больше шансов проснуться посреди ночи. Наконец, есть и психологический фактор: так называемая ночная руминация, когда мозг использует тишину и отсутствие отвлекающих факторов, чтобы «пережёвывать» дневные проблемы.
Чем опасны ночные пробуждения? Самое очевидное — хроническая усталость. Но есть и более серьёзные последствия. Каждый раз при внезапном пробуждении снижается выработка мелатонина, гормона, отвечающего не только за засыпание, но и за восстановление клеток, иммунитет и даже за защиту от онкологических заболеваний. Постоянные ночные пробуждения повышают артериальное давление, ухудшают память, приводят к набору лишних килограммов. Последнее происходит из-за нарушения обмена грелина и лептина — гормонов голода и насыщения. Со временем формируется страх: человек боится, что не заснёт. Этот страх становится дополнительным источником кортизола, который повышает нервозность и заставляет просыпаться посреди ночи.
Секретное оружие против бессонницы
Метод 4–7‑8 — это дыхательная практика, которая использует простую числовую последовательность. Нужно сделать вдох на четыре, задержать дыхание на семь и выдохнуть на восемь. Весь цикл повторяется от четырёх до восьми раз подряд. На первый взгляд — ничего сложного. Но за этими цифрами стоит глубокая физиология, а также, как считают некоторые последователи, древнее эзотерическое знание. Цифры отражают природные ритмы: четыре фазы Луны, семь чакр, восемь направлений ветра.
Доктор Эндрю Вейл, популяризовавший эту технику, утверждает, что она основана на пранаяме — йогическом управлении дыханием. В индийской традиции считается, что задержка дыхания на определённый счёт перенаправляет поток жизненной энергии (праны) в тонкие каналы тела, успокаивая ум. С научной точки зрения длительный выдох активирует парасимпатическую нервную систему — тот самый «тормоз», который отвечает за расслабление. При обычном дыхании у тревожного человека вдох и выдох почти равны, что поддерживает симпатическую систему («бей или беги») в тонусе. Удлиняя выдох и вводя задержку, человек замедляет сердечный ритм, расслабляется и засыпает.
Почему именно цифры 4, 7 и 8? Исследования показывают, что соотношение примерно один к двум между вдохом и выдохом оптимально для снижения частоты сердечных сокращений. Задержка на семь секунд мягко замедляет углекислый газ в крови, что расширяет сосуды и дополнительно успокаивает. Многие практикующие замечают, что уже после третьего цикла в теле появляется приятная тяжесть, мысли перестают скакать, а веки становятся свинцовыми. Техника работает даже в разгар панической атаки или в минуту острого отчаяния из-за бессонницы.
Кроме дыхания на счёт 4–7‑8, у техники есть несколько правил. Нужно лечь на спину и прижать кончик языка к нёбу за верхними передними зубами. В таком положении язык должен оставаться всё упражнение. Затем через слегка приоткрытые губы делаем полный выдох с лёгким свистом. Закрываем рот и бесшумно вдыхаем через нос на четыре счёта. Задерживаем дыхание на семь. Выдыхаем через рот на восемь, снова со свистящим звуком. Это один цикл. В первые недели не рекомендуется делать больше четырёх циклов подряд, так как может закружиться голова из-за непривычной глубины дыхания. Со временем организм адаптируется, и можно увеличивать количество повторов до восьми.
Когда 4–7‑8 не помогает: пять работающих приёмов
Техника 4–7‑8 — мощный инструмент, но не единственный. Если человек проснулся и чувствует, что в глаза хоть спички вставляй, важно не терять надежду заснуть, не включать свет и не брать в руки телефон. Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина, а значит, даже беглый просмотр ленты заблокирует сон на пару часов.
Напрягаемся!
Среди многочисленных методов борьбы с бессонницей этот выделяется простотой. Лёжа в темноте, человек поочерёдно напрягает и расслабляет каждую группу мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. Напряжение удерживается пять секунд, расслабление — десять. Это переключает внимание с тревожных мыслей на телесные ощущения и снимает мышечные зажимы, которые часто виноваты в ночных пробуждениях.
Переключаемся!
Вместо того чтобы пытаться не думать о проблемах, потому что это приводит к обратному эффекту, нужно усыпить мозг монотонностью. Если классический приём с пересчётом овец, слонов, жирафов не помогает, можно вспомнить, например, все предметы в комнате в алфавитном порядке или представить прогулку по воображаемому городу с называнием улиц по алфавиту. Монотонность усыпляет мозг быстрее любого снотворного.
Командуем!
Особого внимания заслуживает техника мысленного повторения одного и того же слова каждые 2–3 секунды. Например, «спать» или «тишина». Монотонное повторение занимает речевые центры мозга, не давая им генерировать тревожные мысли и внутренний диалог. Мозг с трудом может одновременно прокручивать проблемы и повторять нейтральную фразу. Постепенно поток беспокойства иссякает, а ритмичное слово действует как якорь, погружающий сознание в сон. Главное — начать бормотать сразу после внезапного пробуждения. Чтобы мозг не успел проснуться и «ухватиться» за тревожные мысли.
Охлаждаем и визуализируем!
Если причиной пробуждения стала жара, можно высунуть руку или ногу из-под одеяла. Их охлаждение посылает сигнал гипоталамусу, что пора снижать внутреннюю температуру и готовиться ко сну.
Наконец, можно представить место, где вы чувствовали себя абсолютно спокойно, вспомнить запахи, звуки, тактильные ощущения. Это отвлекает от тревоги и позволяет медленно вернуться в сон.
Заключение
Техника быстрого засыпания 4–7‑8 не требует лекарств и не имеет побочных эффектов. Стоит попрактиковаться несколько вечеров подряд, и организм запомнит этот ритм как сигнал ко сну. А если дышать и считать лень, всегда можно тихо убаюкать себя: «Спать. Спать. Спать». Эта техника работает безотказно. Доказано на личном опыте.
