Сердце колотится так, что, кажется, рёбра треснут. Воздуха нет. Мысли рассыпаются. Паническая атака — это не просто страх, это физический плен. В этот момент мало кто захочет сунуть лицо в ледяную воду. А зря. Рассказываем про эффективные способы, которые помогают победить панический страх.
Признаки панической атаки
Большинство в жизни хотя бы раз переживало паническую атаку — внезапный приступ необъяснимого страха, который за секунды сковывает тело и разум. Организм в этот момент будто сходит с ума. Сердце колотится так, что готово выпрыгнуть из груди. Дыхание перехватывает, кажется, что воздух закончился. Голова кружится, а лоб покрывает испарина. Одни ощущают острую боль или тяжесть в груди, другие — дрожь или озноб по всему телу. Часто появляется иррациональный страх смерти, потери контроля над собой или мысли о том, как бы не сойти с ума.
Если человек уже сталкивался с паническими атаками, его мозг становится сверхбдительным и начинает сам искать малейшие признаки приближающегося приступа: учащённое сердцебиение или сбивчивое дыхание. И это лишь помогает паническим атакам: они ставятся чаще и продолжительнее. Уничтожить паническую атаку помогает стратегия переключения фокуса внимания с мучительных ощущений и ужасных мыслей. Методов много, но, возможно, победить панику поможет ледяная вода, необычное дыхание или кислый леденец.
Ледяное погружение
Для этого метода борьбы с панической атакой нужна глубокая миска и ледяная вода. В момент, когда паника начинает захлёстывать, нужно сделать вдох и погрузить лицо так, чтобы вода покрывала область глаз и носа. Важно задержать дыхание и удерживать лицо в ледяной воде минимум 30 секунд. Новичкам обычно удаётся продержаться намного меньше. Ощущения будут не из приятных, но они вытеснят чувство страха. Через 15–30 секунд ледяного погружения сердцебиение замедлится, дыхание станет глубже, а пелена паники начнёт рассеиваться. После первого погружения можно сделать паузу на несколько обычных вдохов и при необходимости повторить.
ВАЖНО! Людям с паническим расстройством в стадии гиперстимуляции этот метод может навредить. Холодный шок может усилить панику, прежде чем сработают рефлексы.
В основе этого метода лежит так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих. Когда человек погружает лицо в холодную воду, его организм, как у тюленя или кита, переходит в особый режим энергосбережения. Сердечный ритм автоматически замедляется, а кровь перенаправляется от конечностей к жизненно важным органам — мозгу и сердцу. Резкий перепад температуры сбрасывает перенапряжение и практически мгновенно запускает парасимпатическую систему — тот самый «тормоз», который даёт команду «успокойся, всё в порядке». Вот почему этот подход является официальной составляющей диалектико-поведенческой терапии (ДПТ).
Необычное дыхание
Биохакеры и специалисты по дыханию предлагают при панических атаках использовать обычную дыхательную трубку (сноркель). Замедленное и глубокое дыхание через трубку несвойственно человеку. Такой размеренный ритм насильно заставляет вегетативную нервную систему переключиться с режима «бей или беги» на режим «отдыхай и восстанавливайся». В одном из недавних обзоров эксперты сравнивали дыхание через трубку с глубокими медитативными техниками, которые уменьшают стресс и тревогу.
Использование сноркеля можно рассматривать как форму дыхательной гимнастики. Она регулирует газовый обмен в крови, не давая панике усиливаться. Если сноркеля под рукой нет, можно использовать методику квадратного дыхания: вдох на 4 счёта — задержка на 4 — выдох на 4 — задержка на 4. К слову, именно так дышат солдаты и полицейские в экстремальных ситуациях.
Кислый леденец и острые специи
«Взломать» паническую атаку можно с помощью сильных сенсорных сигналов. Один из них — использование экстремально кислых леденцов. Они работают по тому же принципу, что и холод: насильно приковывают внимание мозга к необычным вкусовым ощущениям. Это заставляет сознание «зациклиться» на кислых леденцах и помогает вырваться из цепких когтей негативных мыслей. К тому же рефлекторное сосание леденца само по себе успокаивает. В качестве альтернативы можно использовать острые специи или соусы. Сильное жжение перебивает сигналы паники и даёт мозгу возможность переключиться на другую задачу.
Заключение
Во время панической атаки кажется, что этот ужас никогда не кончится. Но он кончается всегда. И ускорить это помогает ледяная вода, трубка для дайвинга или обычный леденец. Они не могут заменить лечение, но могут эффективно помочь в экстренных случаях. Чтобы можно было перевести дух и понять, что страх победим.
Комментарии