Паническая атака (ПА) — это внезапный эпизод интенсивного страха, сопровождающийся учащённым сердцебиением, нехваткой воздуха и другими физическими симптомами. Роль порочного круга здесь играет именно дыхание — сбивчивое и поверхностное, которое провоцирует и усиливает панику. Выйти из столь неприятного состояния и вернуть организму ощущение контроля помогает опять же дыхание. Но уже правильное: вдумчивое, глубокое, спокойное. Ниже мы расскажем, как ему научиться.
Что происходит во время панической атаки
Паническая атака — больше, чем просто сильное волнение. Это сбой в работе древних эволюционных механизмов выживания. Когда мозг по ошибке активирует систему тревоги, запускается реакция «бей или беги». Надпочечники выбрасывают в кровь адреналин, сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается. Таким образом организм готовится к отражению угрозы, которой на самом деле нет.
В ответ на сигнал тревоги человек инстинктивно начинает дышать чаще и более поверхностно — грудью, а не диафрагмой. Это называется гипервентиляцией. Избыток кислорода и резкое падение уровня углекислого газа в крови приводят к сужению сосудов головного мозга. Начинает кружиться голова, немеют пальцы рук и ног, ощущается нехватка воздуха. Всё это ещё сильнее подстёгивает панику.
Как дыхание помогает при панических атаках
Осознанное управление дыханием действует сразу на двух уровнях: физиологическом и психологическом. Медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая как раз и отвечает за расслабление и восстановление после стресса. Такой метод дыхательной переподготовки специалисты рекомендуют для лечения панического расстройства. Как показывает практика, дыхательный контроль помогает не только во время самого приступа, но и служит профилактическим средством, снижающим фоновый уровень тревоги.
Как подготовиться к дыхательной практике
Как известно, в критической ситуации мы не поднимаемся до уровня своих ожиданий, а падаем до уровня собственной подготовки. Поэтому дыхательные техники необходимо освоить заранее, в спокойной обстановке. Таким образом, в момент паники вы уже будете обладать мощным «оружием». Применить не отработанный до автоматизма метод в момент панической атаки тоже можно, но гораздо сложнее.
Для тренировок выделите 5–10 минут в день, когда вас ничто не отвлекает. Осваивайте упражнения в максимально удобной для вас позе, например, сидя на стуле с прямой спиной или лёжа на спине. Главное — чтобы грудная клетка была свободна. Положите одну руку на грудь, другую на живот — так вы будете чувствовать, какой тип дыхания преобладает. Это позволит вам лучше понимать, правильно ли вы выполняете упражнения. Не пытайтесь сразу задерживать дыхание на длительное время, особенно если раньше вы не практиковали подобные техники.
Техники дыхания при панической атаке
Существует достаточно много методик дыхания при панической атаке, помогающих успокоиться. При наличии опыта все они достаточно эффективны, просто индивидуально кому-то подходит одна, кому-то другая. Вы можете выбрать ту, которая покажется вам наиболее удобной и простой.
Дыхание по квадрату
Пожалуй, это самая простая и очень эффективная техника, рекомендованная в том числе МЧС России. Она помогает выровнять ритм дыхания и переключает внимание, отвлекая от панических мыслей.
Как выполнять:
- Медленно вдохните через нос на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 4 счёта.
- Медленно выдохните через рот на 4 счёта.
- Снова задержите дыхание на 4 счёта.
- Повторите цикл 4–5 раз, а при необходимости — в течение 5–10 минут.
Для усиления эффекта можно представить перед собой квадрат и мысленно проходить по его сторонам: вдох — одна сторона, задержка — вторая, выдох — третья, задержка — четвёртая.
Диафрагмальное дыхание с удлинённым выдохом
Это базовая техника, которая учит дышать животом. Именно этот тип дыхания эволюционно наиболее естественен для человека. Неудивительно, что подобный «возврат к корням» помогает успокоиться. Удлинённый выдох в этой методике дополнительно стимулирует блуждающий нерв, запуская механизмы расслабления.
Как выполнять:
- Положите одну руку на грудь, другую на живот.
- Сделайте медленный вдох через нос, направляя воздух в нижние отделы лёгких. Контролируйте рукой: живот должен подниматься, а грудь — оставаться почти неподвижной.
- Выдохните через рот медленно и плавно, стараясь сделать выдох длиннее вдоха. Например, вдох на 3–4 счёта, выдох — на 5–6.
- Повторяйте цикл в течение 3–5 минут.
Выполняя упражнение, представляйте, что живот — это мяч или воздушный шарик: на вдохе он надувается, на выдохе — сдувается.
Медленное глубокое дыхание в комфортном ритме
Эта техника при панической атаке хороша тем, что не требует строгого соблюдения счёта. Её можно использовать, когда концентрация нарушена настолько, что сложно держать хоть какой-то ритм в голове. Главное здесь — осознанность и плавность.
Как выполнять:
- Сосредоточьтесь только на процессе дыхания.
- Сделайте плавный, спокойный вдох носом.
- Выдохните ртом так же медленно и естественно.
- Сосредоточьтесь на ощущениях: как воздух проходит через ноздри, как расширяется и опадает грудная клетка.
- Всякий раз старайтесь делать выдох чуть длиннее вдоха.
Дышите подобным образом, пока не почувствуете облегчение. Не пытайтесь делать очень длинные выдохи на пределе возможностей. Вы не должны испытывать дискомфорт, иначе это может вызвать новый приступ паники.
Дыхание на счёт для возвращения контроля
Эта техника помогает сосредоточиться на простом и понятном действии — счёте. Методика хороша, когда мысли сильно путаются и вы не можете сосредоточиться ни на чём конкретном, чтобы отвлечься.
Как выполнять:
- Начните считать свои вдохи и выдохи: «вдох — раз, выдох — два, вдох — три, выдох — четыре» и так далее до десяти.
- Если сбились со счёта — просто начните заново. Это нормально.
- Постепенно замедляйте темп, делая каждое дыхательное движение более плавным.
Счёт позволяет переключить внимание с ощущения внутреннего физического дискомфорта на полностью контролируемую простую задачу. Это быстро снижает интенсивность паники.
Техника мягкой паузы после выдоха
Эта техника работает за счёт небольшого накопления углекислого газа в крови. Дело в том, что он обладает успокаивающим действием на дыхательный центр в головном мозге.
Как выполнять:
- Сделайте спокойный вдох носом.
- Плавно выдохните ртом.
- После выдоха сделайте короткую паузу на 1–2 секунды.
- Когда возникнет желание вдохнуть, мягко начните новый вдох.
- Не задерживайте дыхание насильно слишком долго.
Пауза должна быть именно мягкой и максимально естественной, без дискомфорта.
Какие ошибки могут усилить дискомфорт
Некоторые интуитивно понятные в любой другой ситуации действия при панической атаке могут только ухудшить состояние. Например, попытка надышаться в момент нехватки воздуха часто приводит к ещё более сильной гипервентиляции. Дышите спокойно и неглубоко — парадоксально, но именно так организму будет легче.
Старайтесь не допускать при панической атаке резких движений и суеты. Стремление убежать или сменить положение только усиливает выброс адреналина. Постарайтесь замереть и двигаться очень медленно. Сохраняйте спокойствие до облегчения. Помните, что дыхательные техники требуют нескольких минут, чтобы проявился эффект. Если после первого цикла легче не стало — продолжайте. Паника не исчезает за секунду.
Что делать, если дыхательные техники не помогают сразу
Бывает, что в разгар панической атаки концентрация на дыхании оказывается слишком сложной задачей. Это нормально. В этом случае попробуйте дополнительные упражнения, например, переключите внимание на другие каналы восприятия. Перечислите пять предметов, которые вы видите вокруг. Прислушайтесь к четырём звукам. Ощутите три прикосновения к телу (например, ступни на полу) и т. д. Простая техника «5–4–3–2–1» помогает «заземлиться» в реальности, отвлекаясь от паники и дискомфортных ощущений.
Также можно использовать тактильные отвлекающие приёмы: умойтесь холодной водой, коснитесь ладонью нагретой солнцем поверхности, крепко сожмите в кулаке ключи. Если под рукой ничего нет, можно просто сильно напрячь все мышцы на несколько секунд, а затем резко расслабить.
Помните, что пик паники длится недолго. Приступ обычно достигает максимальной интенсивности в течение первых 10 минут, после чего симптомы начинают ослабевать. Даже если кажется, что это будет длиться вечность, это пройдёт. Старайтесь максимально сосредоточиться на выполнении упражнений.
FAQ
Дифференциальная диагностика между панической атакой и сердечным приступом крайне важна. При инфаркте миокарда боль в груди обычно давящая, сжимающая или жгучая, локализована за грудиной и может отдавать в левую руку, шею или нижнюю челюсть. При панической атаке боль чаще колющая, точечная, может менять интенсивность при вдохе.
Сердечный приступ обычно не проходит в покое, хотя и может не реагировать на нитроглицерин. Симптомы панической атаки в покое хотя бы незначительно снижаются. Обычно они достигают пика в течение 10 минут и редко длятся дольше получаса. Сердечный приступ обычно более затяжной. Если вы сомневаетесь — особенно при первом подобном эпизоде или при наличии факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, — незамедлительно вызовите скорую помощь.
Большинство панических атак кратковременны: они достигают пика в течение 5–10 минут и полностью проходят в течение 20–30 минут. У некоторых людей приступ может длиться до часа, а отдельные симптомы (например, чувство тревоги или мышечное напряжение) могут сохраняться дольше. Важно понимать: если интенсивный страх не достигает пика в течение 10 минут, это может быть не панической атакой, а затяжным эпизодом высокой тревожности.
Да, и это одно из самых ценных их свойств. Регулярная ежедневная практика дыхательных упражнений (например, по 10–15 минут дважды в день) снижает фоновый уровень тревожности, нормализует вегетативную регуляцию и повышает стрессоустойчивость. Исследования показали, что двухмесячный курс дыхательной гимнастики приводит к снижению частоты приступов на 66%.
Основной специалист по лечению панических атак — психиатр. Именно он проводит диагностику, определяет тяжесть состояния и при необходимости назначает медикаментозную терапию.
Психотерапевт (часто это тот же психиатр с дополнительной подготовкой) проводит курсы когнитивно-поведенческой терапии — наиболее эффективного немедикаментозного метода лечения панического расстройства.
Психолог может помочь с освоением дыхательных техник и когнитивной перестройкой, но не имеет права ставить медицинский диагноз и назначать лекарства.
При первом приступе можно начать с визита к терапевту или неврологу, чтобы исключить соматические причины симптомов (заболевания сердца, щитовидной железы и др.), но затем обязательно получить консультацию психиатра.
Используемые источники:
- Федоренко П. А., Качай И. «Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов».
- Красиков А. Ю. «Неврозы мегаполиса. ВСД, панические атаки, тревоги, страхи».
- Печерская В. А. «Панические атаки: верни контроль над своим телом».
- Семёнова Е. «Панические атаки. Как обезвредить и устранить».
- Бернс Д. Д. «Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств».
- Бернхардт К. «Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки».
- Интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России. Рекомендации по дыхательным техникам (дыхание по квадрату) https://psi.mchs.gov.ru/appeals/104075.
